Дофамин – гормон удовольствия, который естественным образом вырабатывается в мозгу и дарит вам отличное настроение и ощущение уверенности в себе. Выбросы дофамина являются ответной реакцией на занятие чем-то приятным, к примеру вкусную еду или занятие сексом.[1] Недостаток же дофамина в организме может привести к ощущению усталости, депрессии и утрате интереса к жизни. Вот несколько способов, которые помогут вам повысить уровень дофамина в организме, если у вас неважное настроение.
1
С помощью диеты
1
Ешьте продукты богатые тирозином. Для выработки дофамина, организму требуется тирозин — пройдя ряд химических преобразований, он превращается в наше "топливо счастья". Миндаль, авокадо, бананы, обезжиренные молочные продукты, мясо и птица, фасоль, кунжут и тыквенные семечки – все эти продукты способны увеличить выработку дофамина.[2] Что касается тирозина, он содержится в соевых продуктах (например, сыр тофу), рыбе, мясе, молочных продуктах.[2] Однако, многие молочные и мясные продукты обладают высоким содержанием жира и калорийностью, поэтому будьте осторожнее и следите за количеством потребляемых калорий при такой "высоко-допаминовой" диете.
2
Потребляйте больше антиоксидантов. Дофамин легко окисляется, а антиоксиданты могут уменьшить повреждение свободными радикалами, клеток мозга, отвечающих за производство дофамина. Многие фрукты и овощи богаты антиоксидантами, в частности к ним относятся:[3]
Бета-каротин и каротиноиды: зеленые овощи, оранжевые овощи и фрукты, спаржа, брокколи, свекла.
Витамин Е: орехи и семечки подсолнуха, зеленые овощи, брокколи, морковь.[4]
2
Изменив стиль жизни
1
Ведите активный образ жизни. Физические упражнения повышают уровень кальция в крови, что, в свою очередь, стимулирует более интенсивную выработку мозгом дофамина. Чтобы увеличить рост уровня дофамина, попробуйте ежедневно гулять по 30-60 минут, плавать или бегать трусцой.
Кроме того, это увеличит уровень эндорфинов, прямо как у Элль Вудс. Искренний смех или растяжка повысит содержание эндорфинов в крови, по эффекту сходных с действием дофамина. Однако, слишком высокий уровень эндорфинов может быть опасен, поскольку эндорфины снижают чувствительность к боли.[5]
2
Высыпайтесь. Одно из лучших средств для того, чтобы чувствовать себя полным энергии и быть готовым встретить день во всеоружии — выспаться. Дофамин связывают с ощущением бодрости, поэтому, чтобы быть бодрым — спите каждую ночь порядка 7-8 часов.
Или... не спите вовсе. Если вы хотите радикально увеличить уровень дофамина, но без положительных эмоций, знайте — уровень дофамина вырастает до небес при лишении (потере) сна. Вы будете чувствовать себя изнуренным, слабым и раздражительным, но ваш уровень дофамина будет выше крыши.[6][7]
3
Достигните своей цели. Дофамин вырабатывается при получении удовольствия, это, так сказать вещество-гедонист. К счастью, все, что нужно сделать — это натренировать ваш мозг. Не суть важно, чего вы добились — дошли, наконец-то, до киоска с шаурмой или защитили докторскую диссертацию — достижение цели переводит центры удовольствия в "режим праздника".[5]
Не обязательно ставить перед собой масштабные цели. Начните оценивать ежедневные задачи как определенные достижения. Продержались все утро, не зайдя на Facebook?! Да вы просто молодец! Получите свою награду, поскольку цель достигнута! Дофамин в каждый дом!
3
С помощью пищевых добавок и медпрепаратов
1
Попринимайте пищевые добавки. Некоторые врачи рекомендуют принимать Витамин В6 и L-фенилаланин для повышения уровня дофамина. Данные добавки можно свободно приобрести в ближайшей аптеке. Аналогично, фенилэтиламин (РЕА), компонент, содержащийся в шоколаде, также поднимает уровень дофамина. Кроме того, он якобы может содействовать снижению веса. Его можно заказать через интернет. Но, перед этим обязательно посоветуйтесь с врачом.[8][9]
2
Попринимайте препараты, увеличивающие уровень дофамина. В зависимости от ваших симптомов, для повышения уровня дофамина ваш лечащий врач может прописать вам лекарственные препараты. Врачи знакомы со всеми положительными и отрицательными качествами каждого препарата и смогут подсказать вам верное решение.[10]
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности): Если у вас наблюдается гиперактивность и вам бывает трудно над чем-то сконцентрироваться, ваш врач (теоретически) может назначить вам риталин — психостимулятор, вызывающим усиленную выработку мозгом дофамина. Примечание: препарат изъят из оборота лекарственных средств во многих странах, в том числе и в России.
Депрессия: Низкий уровень дофамина связывают с депрессией. Проконсультируйтесь с лечащим врачом на счет приема антидепрессантов, если другие методы не помогли вам избавиться от упадка сил.
Болезнь Паркинсона: Люди, страдающие болезнью Паркинсона, зачастую страдают непроизвольными движениями тела. Лекарственное средство "леводопа", часто прописываемое для борьбы с болезнью Паркинсона, также повышает уровень дофамина в организме.
3
Изучите более радикальные меры. Если вы ищете лишь средство для поддержания настроения — это не ваш вариант. Но, к вашему сведению, есть и более серьезные средства, к которым можно прибегнуть для повышения уровня дофамина. Все они, впрочем, применяются только под контролем врачей-психиатров или психологов.
Электросудорожная терапия (ЭСТ), ранее признанная опасной, вновь набирает популярность и демонстрирует эффективность в повышении уровня дофамина.[11] Если медпрепараты в вашем случае не сработали, существуют и другие средства. Поговорите со своим врачом.
Советы
Мозг людей страдающих шизофренией вырабатывает избыточное количество дофамина. В таком случае врачи назначают нейролептические препараты, подавляющие выработку дофамина.[12]
